Produkty pełnoziarniste w codziennej diecie Polaków zaleca mgr inż. Katarzyna Janiszewska z Wydziału Nauki o Żywności Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie
Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych, spośród których co najmniej połowa powinna być pełnoziarnista.
Pełnoziarnistość oznacza, że ziarno podczas przetwarzania nie zostało pozbawione zarodka i otrąb. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (np. typu graham) do grupy produktów z całego ziarna zaliczamy brązowy ryż, kaszę gryczaną, jęczmienną, pełnoziarnisty makaron i płatki z pełnych ziaren zbóż. Do produktów rafinowanych, pozbawionych najbogatszych w składniki odżywcze zarodków i otrąb, zaliczyć można białą mąkę i produkty z niej uzyskiwane, biały ryż, kaszę manną czy kuskus.
Spożycie produktów zbożowych w Polsce
W latach 2000 – 2011 nastąpił znaczny spadek spożycia produktów zbożowych (o 26,9 %), jeszcze większy samego pieczywa (o 32,5%). Według danych z 2012 r. tendencja spadkowa wciąż zostaje utrzymana i roczne spożycie produktów zbożowych wynosi przeciętnie 79,2 kg/osobę, w tym pieczywa 52,6 kg/osobę, a kasz i płatków tylko 2,3 kg/osobę.
Spożycie żywności jest silnie powiązane z miejscem zamieszkania. Osoby zamieszkujące tereny wiejskie w porównaniu z mieszkańcami miast charakteryzują się nieco innym modelem żywienia. Różnice te obejmują m.in. produkty zbożowe i w Polsce obserwuje się wyższy poziom ich spożycia na wsi (88,8 kg/osobę) niż w mieście (73,1 kg/osobę).
Zbyt niskie spożycie produktów zbożowych jest jednym z głównych błędów w żywieniu dzieci. Ponadto, dietę dzieci i młodzieży szkolnej, kobiet w okresie rozrodczym i osób w starszym wieku często cechuje nieodpowiedni dobór pokarmów, a w szczególności zbyt niskie spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału. Okazuje się, że kasze, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty niezmiernie rzadko goszczą na polskich stołach.
Walory odżywcze
Produkty zbożowe są ważnym źródłem węglowodanów złożonych, które powinny być głównym źródłem energii w diecie. Zawierają witaminy z grupy B (wspomagające metabolizm energetyczny oraz układ nerwowy), magnez (potrzebny do budowy kości i pracy mięśni), żelazo (niezbędne przy transporcie tlenu do komórek organizmu) i błonnik pokarmowy (regulujący pracę jelit). Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w produktach z pełnego przemiału może być nawet 2-3 krotnie wyższa niż w produktach wysoko oczyszczonych.
TABELA 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w produktach pełnoziarnistych i wysoko oczyszczonych (w przeliczeniu na 100g).
Produkt
Błonnik [g]
Magnez [mg]
Potas [mg]
Wapń [mg]
Tiamina (wit. B1) [mg]
Ryboflawina (wit. B2) [mg]
Niacyna (wit. B3) [mg]
Witamina B6 [mg]
Foliany (wit. B9) [µg]
Kasza
gryczana
5,9
218
443
25
0,541
0,127
1,95
0,67
32,0
jęczmienna perłowa
6,2
45
264
20
0,186
0,089
3,00
0,24
20,0
manna
2,5
18
16
17
0,113
0,028
0,74
0,07
23,0
Ryż
brązowy
8,7
110
260
32
0,480
0,050
4,70
0,49
53,0
biały
2,4
13
113
6
0,052
0,027
0,82
0,17
29,0
Chleb
żytni pełnoziarnisty
9,1
71
356
66
0,192
0,172
0,85
0,17
44,8
pumpernikiel
9,4
68
310
28
0,138
0,116
0,76
0,18
28,4
baltonowski
3,3
26
136
16
0,165
0,077
1,30
0,10
29,2
Płatki
owsiane
6,9
129
379
54
0,462
0,151
0,87
0,15
86,0
kukurydziane
6,6
6
100
8
0,007
0,048
0,17
0,03
7,0
Całe ziarnao – bez względu na formę podania (w postaci pieczywa, mąki, płatków czy kasz) zawierają więcej składników odżywczych niż ich rafinowane, wysoko oczyszczone odpowiedniki.
Odpowiednia ilość produktów zbożowych z pełnego przemiału w diecie sprzyja prewencji wielu przewlekłych chorób, w tym otyłości. Zaleca się, aby produkty pełnoziarniste stanowiły co najmniej połowę spożywanych produktów zbożowych, ponieważ spożywanie ich co najmniej 3 razy na dobę zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe o ok. 25-30%. Dowiedziono także zależności między wysokim spożyciem błonnika i magnezu z produktów zbożowych a zmniejszeniem o 28% ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.
Pełnoziarniste – dlaczego nie?
W ogólnopolskich badaniach POFPRES (Polish Food Preferences Study) wykazano, że produkty mniej zalecane, takie jak wysoko przetworzone produkty zbożowe, były bardziej preferowane przez konsumentów niż lepiej służące zdrowiu produkty pełnoziarniste. O wyborze żywności w większym stopniu decydowały czynniki sensoryczne (np. smak) niż jej wpływ na zdrowie.
Na podstawie powyższych badań można wnioskować, że istotnym ograniczeniem w spożywaniu pełnoziarnistych produktów zbożowych jest brak wiedzy na temat możliwości przygotowania z nich smakowitych potraw. Poniżej kilka propozycji wykorzystania pełnych ziaren zbóż w bardzo atrakcyjnej formie – dla tych najmłodszych i trochę starszych konsumentów.
Rabarbar i truskawki pod pełnoziarnistą kruszonką
Deser może być modyfikowany z wykorzystaniem owoców sezonowych: jabłek, czarnej porzeczki, agrestu, gruszek oraz przypraw: cynamonu, kardamonu, wanilii.
Składniki: 0,5 kg rabarbaru, 0,5 kg truskawek, 1 łyżka mąki kukurydzianej lub ziemniaczanej, 100 g cukru (np. brązowego) + opcjonalnie 1 łyżka cukru do owoców, 100 g masła, 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej/razowej, 50 g płatków owsianych błyskawicznych z pełnego ziarna, szczypta soli
Nagrzać piekarnik do 180°C. Rabarbar obrać i pokroić na grubsze plastry, truskawki pokroić na połówki. Owoce wymieszać z mąką kukurydzianą i łyżką cukru, a następnie wyłożyć naczyń do zapiekania. Wymieszać masło z cukrem, płatkami, mąką i solą na kruszonkę. Posypać owoce i wstawić do piekarnika na ok. 30 minut. Podawać na ciepło.
Kokosowe kulki jęczmienne
Wyjątkowy sposób przygotowania kaszy jęczmiennej na słodko. Do wykonania kulek można wykorzystać nadwyżkę kaszy przygotowanej na obiad (jednakże należy uważać by przy gotowaniu nie solić jej zbyt mocno).
Składniki: 100 g (1 woreczek) kaszy jęczmiennej np. perłowej, 150 g wiórków kokosowych, 2 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki miodu (lub więcej do smaku), 1 łyżka soku z cytryny, aromat np. migdałowy, waniliowy.
Kaszę ugotować na sypko i ostudzić. Wymieszać z olejem. Większość wiórków (ok. 100 g) uprażyć na suchej patelni. Mieszając dodać miód i ogrzać do rozpuszczenia. Dodać ciepłe wiórki do kaszy, doprawić sokiem z cytryny i aromatem. Po wymieszaniu toczyć kulki w dłoniach i obsypać pozostałym, nie prażonym kokosem.
Smacznego życzy Polski Związek Producentów Roślin Zbożowych
Nowa wieś europejska 120/2014
