Zbilansowana dieta jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie u osób starszych. Osłabione łaknienie i pragnienie, a także zmniejszona zdolność przyswajania składników odżywczych sprawiają, że seniorzy muszą przykładać większą uwagę do tego, co i jak spożywają na co dzień. Z okazji Europejskiego Dnia Seniora, który przypada corocznie 20 października, przypominamy podstawowe zasady właściwej diety osób starszych.
Odpowiednie nawodnienie oraz wysoka gęstość odżywcza przyjmowanych pokarmów są najważniejszymi zasadami odżywiania dla seniorów. Jak wyjaśnia prof. Krystyna Gutkowska, Dyrektor Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie: Wraz z wiekiem praca organizmu ulega spowolnieniu – trawienie staje się trudniejsze, ciało przestaje sygnalizować, że potrzebuje nawodnienia. Zapominamy też o regularnym przyjmowaniu posiłków, co może prowadzić do osłabienia. Ważna jest także jakość produktów, które spożywamy – niska zawartość składników odżywczych w połączeniu z osłabioną zdolnością ich przyswajania może prowadzić do niedoborów, a co za tym idzie, wpływać negatywnie na funkcjonowanie poszczególnych organów. Każde pokolenie seniorów ma swoje przyzwyczajenia żywieniowe, nie zawsze właściwe w kontekście aktualnych zaleceń żywieniowych. Ważna jest zatem świadomość, że właściwa dieta bogata w owoce, warzywa i ich przetwory może wpływać pozytywnie na sprawność umysłową i fizyczną osoby starszej. Poznanie jej zasad i wdrożenie ich w życie jest kluczowe dla zdrowia.
Warzywa i owoce – minimum połowa przyjmowanych pokarmów
Instytut Żywności i Żywienia opracował Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla seniorów, w której niezwykle ważne miejsce zajmują warzywa, owoce oraz wartościowe przetwory owocowo-warzywne, takie jak soki lub smoothies. Powinny one stanowić co najmniej połowę spożywanych posiłków (minimum 400 g dziennie), czy to w formie samodzielnego dania, czy jako dodatku lub przekąski. Warto pamiętać, że zdaniem ekspertów dwie szklanki soku (ok. 400 ml) mogą stanowić dwie z zalecanych pięciu porcji warzyw i owoców.1 Wynika to z bogactwa składników odżywczych, jakie odnajdziemy w tych produktach, takich jak witaminy, składniki mineralne i inne wartościowe składniki odżywcze. Pamiętajmy, że wraz z wiekiem zdolność ich przyswajania się osłabia, choć nadal są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jedno z badań obserwacyjnych2 wykazało, że u starszych kobiet poziom karotenoidów był niższy niż u młodszych kobiet, zaś poziom tokoferolu (witaminy E) był wyższy, pomimo tego, że seniorki spożywały więcej niż młode kobiety owoców i soku owocowego będących źródłami karotenoidów. W związku z tym przypuszcza się, że różnice te były związane z wiekiem i wynikały z niższej biodostępności tych karotenoidów lub zmiany sposobu ich magazynowania w organizmie. Wskazuje to na konieczność zwiększenia spożycia owoców i warzyw oraz ich przetworów przez osoby starsze, co pozwoli uniknąć niedoboru witamin i innych substancji odżywczych, które mogą dodatkowo wpływać pozytywnie na sprawność umysłową, czego dowodzą wyniki innych badań, wskazujących na to, że włączenie soku owocowego do diety seniorów z otępieniem o łagodnym bądź umiarkowanym natężeniu może poprawić pamięć oraz procesy poznawcze. Odpowiedzialne są za to zawarte w tych produktach flawonoidy, w tym antocyjany3 – wyjaśnia profesor Gutkowska.
Uzupełnienie składników odżywczych na wyciągnięcie ręki
Przetwory owocowo-warzywne, takie jak soki i smoothies, będące wartościowym uzupełnieniem codziennej diety, są wygodnym rozwiązaniem dla seniorów ze względu m.in. na dłuższy termin minimalnej trwałości. Dzięki temu osoba starsza, mogąca mieć trudności z poruszaniem się, może rzadziej robić zakupy, jednocześnie zapewniając sobie niezbędne składniki odżywcze. Warto zwrócić uwagę, czy na etykiecie soku lub smoothie znajduje się certyfikat, który potwierdzi ich wartość odżywczą, taki jak np. oznaczenie Certyfikowany Produkt (CP), dedykowany produktom z owoców i warzyw, który gwarantuje wysoką jakoś produktu w rozumieniu odpowiedniej zawartości naturalnych składników odżywczych. Dzięki temu, przy logo Certyfikowany Produkt (CP) na opakowaniu zawsze widnieje informacja o zawartych w produkcie witaminach i składnikach mineralnych oraz ich korzystnym wpływie na zdrowie.
Więcej cennych wskazówek dotyczących odpowiednich proporcji, w jakich powinny być spożywane produkty spożywcze, znaleźć można w aktualnej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, która dostępna jest na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Oprócz podstawowych zaleceń, należy dopasować dietę do stanu zdrowia i zaleceń lekarzy. Europejski Dzień Seniora to świetna okazja, aby na stałe wprowadzić zmiany w codziennej diecie w trosce o własne zdrowie i samopoczucie.
Więcej informacji znajduje się na stronie http://www.certyfikowanyprodukt.pl/
